Ecco dei metodi scientifici per aiutarti ad avere un sonno di qualità con il metodo ” PIN” , P per PREPARE, I per IMPLEMENTARE, N per NATURALIZZARE.
7 strategie per prepararsi al sonno
1. Preparati ad addormentarti con una luce diffusa.
Il nostro orologio biologico ci richiede di vivere nella luce, quindi ci occorre dormire al buio. Quando sei pronto per dormire, riduci l’intensità delle luci domestiche da almeno due ore prima di coricarsi o utilizzare una lampadina di colori diversi (il rosso è il migliore) . Altrimenti cerca di creare un’atmosfera rilassante con le candele. Anche la lampada di sale rosa dell’Himalaya é valida con le sue tonalità rosa-arancio, i quali , secondo alcuni studi, produce una piccola quantità di ioni negativi che fanno bene alla salute. La luce che colpisce l’epifisi, la ghiandola che produce la melatonina, inibisce la sua attività. La melatonina è fondamentale per l’induzione del sonno, l’abbassamento della temperatura corporea e la preparazione al sonno.
2. Spegnere delicatamente il motore
Goditi un libro, prima di andare a letto con bella storia o per imparare cose nuove altrimenti ascolta della musica rilassante, parla con le persone intorno a te, racconta o leggi una fiaba ai tuoi figli , in poche parole, preparate il vostro corpo a spegnersi delicatamente prima di andare a dormire. Cerca di creare e ripetere proprio una tua routine prima di dormire, ricorda che il tuo cervello é abitudinario, rendendo molto più semplice e automatico addormentarti. Dedica il tuo dopo cena ad attività rilassanti, niente TV, notiziari, videogiochi, ecc . L’organismo, il cervello, registra tutto e non distingue se è un film dell’orrore o la realtà! Quei messaggi vanno in profondità nel subconscio e sicuramente instaurano uno stato di attivazione e iper-vigilanza. No alla TV a letto !
Prima di dormire solo libri rilassanti o conversazioni dolci e costruttive con chi vive con te.
Cerca il silenzio ed il relax e basta! Spegni tutti gli schermi (TV, computer, tablet, smartphone) almeno un’ora e mezza prima di coricarti in modo da permettere
ai livelli di melatonina e cortisone di normalizzarsi. Le luci blu emesse dagli schermi sono deleterie per il tuo ciclo sonno-veglia, E soprattutto staccati dallo smartphone! Ricorda: i cellulari possono avvicinarti a persone lontane, ma sicuramente ti separano dalle persone
intorno a te!
3. Meditazione diurna
E’ stato dimostrato che la meditazione è una terapia efficace contro l’insonnia; i risultati delle ricerche dimostrano che l’esecuzione di tecniche di rilassamento profondo durante il giorno migliora il sonno durante la notte.
Ci sono molte forme di meditazione: trova la forma più adatta a te !
4. Programma un massaggio una volta alla settimana
Il massaggio è la chiave per disattivare il Sistema Nervoso Simpatico (che comanda la reazione “lotta o fuggi”) e attivare quello parasimpatico (riposo).
Esso infatti incrementa le onde DELTA, associate al rilassamento e al sonno profondo e rigenerante. Inoltre, il con-tatto pelle-pelle stimola la produzione di serotonina e ossitocina, e riduce quella di cortisolo: tutto ciò concilia il sonno, normalizza la pressione sanguigna, riduce le sostanze pro-infiammatorie, allevia l’emicrania e il mal di testa, migliora il processo di detossificazione del corpo e la funzione immunitaria, e molto altro ancora.
5. Pianifica un sano divertimento: pianifica le pause durante la giornata.
Pianifica momenti di divertimento nel corso della settimana o del mese. Il divertimento porta a nuovi equilibri nel Sistema Neuro-Endocrino che aiutano a dimenticare e/o superare i problemi; la risata a crepapelle scardina tutto, produce ormoni che scardinano anche la stagnazione tipica della
fatica.
6. Tisana della buona notte
Bevi una tisana della buonanotte prima di dormire, preparala con Camomilla, o con Kava-
Kava (migliora la qualità del sonno e riduce il tempo necessario per addormentarsi), o con Valeriana (indicata per chi fa fatica ad addormentarsi e si sveglia più volte nella notte), o anche con il frutto del Giuggiolo.
7. Assumi di integratori OMEGA-3
Chi mangia pesce regolarmente, dorme meglio. È quanto emerge da uno studio dell’Università di Oxford. Quindi, nutriti di questi alimenti e/o utilizza un integratore di acidi grassi polinsaturi, i famosi omega-3.
Gli omega-3 sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e per la capacità di contribuire al rallentamento dell’invecchiamento cellulare, ma forse ancora poco si sapeva delle loro virtù “soporifere” dimostrate dal suddetto studio inglese.
